Olá.

Seja bem vindo ao nosso blog. Nós somos 4 viciados em CrossFit que resolveram se juntar pra contar pra você tudo que a gente sabe e curte! Esperamos que você goste!

Volume vs Intensidade

Volume vs Intensidade

O grande diferencial do CrossFit, e que atrai tanta gente, é o rápido progresso no condicionamento e no físico do praticante em tão pouco tempo. E o melhor, fazendo apenas uma aula de 1 hora por dia. Sendo que a aula geralmente é dividida em: aquecimento, técnica e o W.O.D. Ou seja, o treino mesmo não dura nem a hora inteira...

No entanto, é cada vez mais comum ver as pessoas procurando os coaches pedindo exercícios extras, ou querendo treinos cada vez maiores (com mais de meia hora, por exemplo), achando que, assim, vão acelerar o processo e ficar cada vez melhores! Mas espera...isso vai EXATAMENTE CONTRA o que a CrossFit e seu criador, Greg Glassman, preconizam:

"Se impressione com INTENSIDADE, não com VOLUME" - Greg Glassman

Foi por perceber isso que James Hobart, membro do staff da CrossFit e duas vezes campeão do CF Games com o time da CrossFit Mayhem (sim, do multi campeão Rich Froning), escreveu um artigo sobre essa obsessão por volume atual entre os praticantes e boxes de CrossFit! Neste artigo, ele não apenas questiona a necessidade disso, como a eficácia desse aumento de volume de treino.

De fato, antes de pedir mais volume, você deve responder uma simples pergunta: por que você quer treinar mais?

Se sua resposta for "por que eu quero melhorar", aí temos que fazer outras perguntas! Você sempre faz os WODs como Rx? Seus movimentos são extremamente técnicos e consistentes?  Se a resposta for não a cada uma dessas perguntas, mais volume pode não ser a resposta para você. Trabalhe na técnica, se aprimore e tenha paciência. Mais volume sem a devida atenção pode simplesmente causar overtraining ou uma lesão (post sobre isso em breve!)! Então, se a programação da sua box for boa, você vai ficar bom. Treine seus double unders para sair, ou a técnica de um ou outro movimento para melhorar! Mas treine técnica! Não fique tentando simplesmente bater PR!

Vinícius Poloni, headcoach da Kaluanã CrossFit, chama a atenção da importância da consistência do movimento inclusive antes de focar na intensidade:

“Fazer intenso mas fazer errado é um caminho certo para lesão. O praticante de CrossFit deve ganhar consciência corporal e consistência no movimento. Ou seja, o foco é fazer todas as repetições necessárias com a mecânica correta de cada movimento independente da carga. Isso é essencial para ter longevidade no esporte. O próprio Glassman chamou atenção recentemente sobre a necessidade de voltar ao básico. Todos devemos sempre voltar ao básico para ganhar a consistência necessária em todos os movimentos antes de querer evoluir e focar apenas em força.”

Se a resposta for "por que eu estagnei e não melhoro nada..."! Aí devemos saber por que você estagnou. Pode ser tanto por um erro de programação da box, mas pode ser por sua causa! Você tem escolhido que WODs fazer? Tem feito todos em alta intensidade? Note que é difícil manter a intensidade lá em cima se você só quer fazer treinos de 30'! Josh Littauer, da CrossFit Invictus descreve bem esse problema no blog da box. 

Ele chama atenção que um treino como Fran, que tem ao todo 45 thrusters e 45 pull ups é um treino de baixo volume e intenso (os melhores tempos chegam a ser inferiores de 2'). Uma corrida de 5km pode ser considerado um treino de alto volume e baixa intensidade. Nunca acabei uma corrida de 5 km tão destruído quanto um Fran! E não sou bom em nenhum dos dois....rs.

Por isso vemos também na apostila da CF para o level 2 a recomendação que WODs longos, tipicamente maiores que 20', correspondam a apenas 25% dos treinos da box. O motivo é simples, ninguém consegue manter alta intensidade por tanto tempo. E, de novo, CrossFit preza pela alta intensidade. Treinos longos não são melhores ou piores que treinos curtos, todos são necessários na melhora geral do seu condicionamento físico. 

Agora, se a sua resposta for por que você quer ser um atleta de CrossFit, então você se encaixa na categoria que tanto o Hobart quanto Littauer consideram que merece um aumento de volume nos treinos. Mas por atleta de CF eu não me refiro a atleta de competição de box, ou de competição de final de semana na sua cidade. Nesse caso você, sinto muito dizer,  não é um atleta de CF. E não se trate como tal que você vai mais se lesionar do que melhorar. Me refiro a quem realmente tem a vontade, disponibilidade e desejo de disputar os Regionais ou, quem sabe, os Games um dia.

Se você é desses, então você provavelmente faz quase todos os WODs no Rx, tanto de carga quanto os ginásticos, já tem uma técnica muito boa de levantamentos e consegue trabalhar com cargas elevadas. Lembre-se também que o dobro de treino vai exigir de você o dobro de descanso. Afinal seu corpo precisa se recuperar! Além de uma dieta específica e de uma rotina planejada para evitar lesões e overtraining. 

Esse aumento de treino pode ser a inclusão de treino de força para complementar o metcon, ou treinos que imitaram as competições, como os regionais, que exigem em média dois WODs por dia, um pela manhã e um pela tarde. E, obviamente, mantendo a técnica apurada e os treinos sempre intensos.

De resto, como diz Hobart no CrossFit Journal, o aumento de volume te trará mais dano que benefício. Por mais que você ache, a chance de você ser um atleta é baixa. Sinto te informar isso. 

 

Referências: 

1) "A Deft Dose of Volume", James Hobart, CrossFit Journal (2016). 

2) "Volume or Intensity?", Josh Littauer, CrossFit Invictuys.

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