Como adaptar um exercício em um WOD?

Como adaptar um exercício em um WOD?

Depois do último artigo, conversando com o coach lvl2 @albertonetto, headcoach da @crossfitpravatti e coach da tetracampeã do Torneio CrossFit Brasil @anitapravatti,  para que ele nos ajudasse a entender a melhor forma de adaptar um exercício mas mantendo os princípios básicos da CrossFit.

Afinal, sempre afirmamos que o CrossFit é para todos. Mas para que seja para todos, realmente para todos, ele necessita ser adaptável para qualquer pessoa que, por exemplo, tenha alguma limitação relacionada a experiência, força, doença, lesão e mobilidade. Adaptar um exercício é uma questão de segurança , garantia de manutenção da integridade física do praticante, para não levá-lo a uma lesão mais grave.

Infelizmente, ainda percebemos pessoas que não estão sabendo adaptar os movimentos de um WOD corretamente de acordo com a necessidade de cada um e assim mantendo os princípios básicos do CF. Aqueles que acompanham com regularidade o CrossFit Journal, como nós que somos assinantes (e vale muito a pena), devem ter percebido que este é um tema bem recorrente, inclusive, com “exercícios” de como adaptar um WOD para uma pessoa com determinadas limitações. E há inclusive um curso da CrossFit (online e em português) que trata desse assunto.

Mas vamos ao assunto em questão. Quando falamos em adaptar um WOD, buscamos mesmo é preservar o seguinte: qualidade do movimento, domínio temporal, volume e carga.

Qualidade do Movimento:

O aluno nunca vai aprender Double Under se ele não testar. Se toda vez que aparecer num WOD ele tiver que fazer single under, ou pior, qualquer outro movimento que nada tem a ver com pular corda (polichinelo e afins), ele nunca vai aprender double under. Obviamente que você não irá fazê-lo passar, por exemplo, por um Annie (que ao todo tem 150 DUs para fazer) por 3 horas e ainda não conseguir. Mas pense o seguinte: se um atleta não faz nenhum DU, single under é a solução. Se ele já consegue fazer alguns DUs, estabeleça um tempo limite de tentativas de DU antes de passar para SU. Assim ele se esforça e acaba aprendendo.

O mesmo vale para movimento com barbell. É melhor você colocar um atleta para fazer um overhead squat com PVC, mesmo sabendo das dificuldades de mobilidade dele do submetê-lo a um back squat. Você não está preservando o range of motion e acaba segurando a evolução do seu atleta por causa disso.

Domínio Temporal

Quando falamos em domínio temporal, estamos nos referindo exatamente do estímulo desejado pelo WOD. Um WOD como Fran, Diane e afins foram criados para serem executados de 4-5 minutos. Se um atleta seu deseja fazer Rx, e precisa fazer Rx, mas faz um Fran em 25 minutos, ele não fez um Fran. Fez algum WOD mais relacionado à força, mas não usou o caminho metabólico proposto.

Quando instruir um aluno com o WOD do dia, não se deve negligenciar a informação a respeito do objetivo específico de estímulo daquele exercício. A melhor forma de fazê-lo,  talvez seja estabelecer um time cap desafiador, onde ele pense duas vezes se vale a pena fazer o treino Rx ou adaptar algum movimento para preservar o estímulo desejado do treino.

Volume

 Mesmo fazendo adaptações, por exemplo, colocando uma carga mais leve um movimento mais tranquilo durante um exercício, o número de repetições exigidos para aquele aluno ainda poderá ser grande demais. Talvez, ao invés de passar o usual 21-15-9, recomendar ou estabelecer um 15-9-6 ou algo semelhante poderá  fazer com que o aluno tenha o estímulo necessário e mantenha a qualidade do movimento exigido.

Pense em quanto WODs há de rounds for time? Será que para um aluno iniciante o  mais seguro e proveitoso não seria melhor reduzir o número de rounds?

Carga

Por fim, esse é o último item a ser mantido num WOD. Fazer a carga como prescrita é apenas se o movimento está bom, se o domínio temporal será respeitado e o volume está adequado. Apenas aí mantemos a carga como prescrita para o aluno. Caso contrário, a carga será a primeira adaptação que o treino deverá sofrer.

Contudo, aqui é onde identificamos a maior índice de resistência nos atletas intermediários. Aqueles que lutam para sair da categoria scale e ir para o Rx e sofrem muito mais do que deveriam com as cargas prescritas, apenas para colocar Rx no quadro. Note, Rx deve ser entendido como um objetivo de longo prazo para quem quer praticar o esporte por muitos anos. Querer apressar o processo e ir diretamente para as cargas elevadas pode ser um caminho na verdade mais rápido para a fisioterapia.

Ainda trataremos da questão do EGO e seus malefícios em um post específico, que a nosso ver, está muito relacionado principalmente a este item.

Com essas dicas, fica mais fácil saber como adaptar o treino mantendo os princípios básicos do CrossFit: “intensidade antes de volume” e “segurança antes de eficiência” – Greg Glassman (criador e CEO da CrossFit). 

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