Dicas e estratégias para o 18.4 (CrossFit Open)

Dicas e estratégias para o 18.4 (CrossFit Open)

Vai validar o 18.4? Vamos às dicas do coach @albertonetto, headcoach da @crossfitpravatti com algumas coisas que podem melhorar o seu resultado nesse WOD.

Esse é um WOD que vai atacar o seu core com todas as forças! Espero que você tenha feito fortalecimento nos últimos tempos aí ou sua lombar vai sofrer. Mas lembre-se de sempre fazer os movimentos de forma técnica! São, ao todo, 90 movimentos de deadlift, mais 45 HSPU e 45 metros de handstand walking.

PREPARAÇÂO

  • Deixe as barras já montadas. Uma relativamente perto de onde for fazer o HSPU e outra perto da linha do HSW. Lembre-se que Diane é um sprint e você não quer perder tempo à toa nas transições.

  • Faça a marcação com cuidado do HSPU. É bem mais complicado fazer assim do que do jeito que você faz na sua box. Você não vai querer errar para mais e dificultar a sua vida ou errar para menos e ter o score invalidado.

DEADLIFT

  • Use um cinto. São muitas repetições e depois a carga não estará leve. Estará bem pesada para a maioria das pessoas. Afrouxe na hora de ir para o HSPU ou HSW.

  • Se seu PR é muito próximo de 143 kgs ou abaixo disso, dê tudo que você tem na primeira parte do treino. O tie break vai fazer a diferença.

  • Se você pretende ir longe, a sua pegada pode sofrer quando chegar no DL mais pesado. Programe as quebras de início. Scott Panchik fez isso ontem.

  • Ao quebrar os DL, tenha a certeza que sua pausa será curta. Volte logo à barra.

  • Se 315/205 lbs for muito peso para você, tente fazer de um em um, que seja. Qualquer repetição aqui vai te ajudar a ir mais longe.

  • Não perca a técnica e arredonde as costas de jeito nenhum. Isso vai te custar caro nos HSPU, no HSW e vai te levar a uma visita no fisioterapeuta depois de tanta dor na lombar.

HANDSTAND PUSH UP

  • A marcação pode te assustar, de tão justa que ela é. Treine com antecedência como você deve fazer para passar o pé dela. Muitas no reps aqui vão fritar seus ombros.

  • Se você constumava fazer um HSPU muito aberto, verá que vai precisar fechar a mão deixando-a mais pŕoxima da cabeça ou o pé não passa.

  • Mantenha o corpo sempre firme, com abdome e glúteos contraídos. Se você deixar o seu corpo arquear, o seu pé não vai passar.

  • Jogar a cabeça para frente na finalização pode prevenir o seu corpo de arquear também e é mais seguro.

  • Ao estender completamente o seu corpo no HSPU, lembre de juntar as pernas e apontar a ponta do pé para o chão. Iosso vai dar mais altura para o calcanhar e vai facilitar a marcação.

  • Marque um x com giz no colchão onde fará o handstand push up de forma que fique confortável e ainda assim você passe os pés. Assim não perderá tempo procurando a melhor posição da mão quando voltar para fazer mais reps.

  • Não vá até falhar. São apenas 9 minutos. Você não terá tempo de recuperar seus ombros se eles travarem. E cuidado com a cervical!

HANDSTAND WALK

  • Se você for craque nesse movimento, vá com tudo. Mas lembre-se que vai estar cansado e com o core bem fadigado. Não tente bancar o herói e fazer tudo unbroken. Melhor pequenas porções garantindo a rep do que perder tempo sempre caindo no meio das marcações.

  • Se você ainda não é proficiente, arrisque. 1,5 metros parece muito mas não é tanto assim. É possível que você consiga algo, mesmo que nunca tenha feito HSW.

  • Mãos para fora, apesar de não ser o jeito ginástico mais elegante, vão te ajudar a não cedeer os cotovelos.

  • Lembre-se, empurre o chão e mantenha core firme e glúteos contraídos (o famoso “não deixe passar cartão”). Assim manterá a posição mais firme.

  • Dobrar as pernas também é feio e vai te custar a lombar. Mas pode ser o que você precisapara gerar o desequilíbrio e conseguir andar.

  • Respire fundo e baixe sua frequência antes de entrar. Vai ajudar a manter a postura.

Boa sorte!

Análise preliminar do 18.4 (CrossFit open)

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Cuidados na validação do 18.4 (CrossFit Open)

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