5 treinos com Kettlebell para fazer durante a quarentena

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Nesse momento de quarentena, os crossfiteiros estão enlouquecendo em casa sem os treinos usuais. Estamos cientes disso. Por isso pedimos para um especialista em kettlebell falar um pouco desse equipamento para vocês. Por quê? Porque pelo preço e tamanho, estamos cientes que talvez esse seja um equipamento que alguns podem ter acesso, comprar e treinar. Sim, o KB que você tanto desprezava nas aulas de CF pois só queria usar a barra, pode ser a solução na quarentena.

Veja a seguir o texto escrito por Vítor Bertoli Nascimento, Doutor em Educação Física, ex-coach level 1 de CrossFit, level II da international Kettlebell Fitness Federation:

“O kettlebell tem origem na Russia e tornou-se uma das ferramentas de treino mais utilizadas em box e academias do mundo. Uma das razões é sua versatilidade e sua fácil utilização em treinos de Força, potência, endurance, estabilização e flexibilidade. Além disso ele é fácil de transportar e não ocupa espaço. E quando você não está treinando ainda pode ser utilizado como peça de decoração, segurar porta, cachorro. Por ser de ferro fundido, sinto muito se o seu tem borracha, ele é indestrutível.

Os treinos com a bola de canhão com alça podem ser feitos com uma ou dois gyras, nome russo do kettlebell. E, apesar da controvérsia sobre fazer acima da cabeça ou até linha do ombro, o swing é seu exercício característico. Além dele, exercícios como cleans, press, push press, jerk, snatch, turkish get-up estão entre os movimentos utilizados em competições de kettlebell e CrossFit. Ainda temos rows, carrys, lunge over-head, e uma invenções que deixa para lá! Sabe a puxada que você tem medo de perder por que não tem uma barra suspensa para treinar? Use o KB para um bent over row, por exemplo.

Como falamos anteriormente, há diferentes formas de treinamento no mundo do kettlebel. Há a hard style, difundida pela Strong First e RKC. Estas tem como fundador Pavel, o responsável por trazer o kettlebell para ocidente. Há estilo de competição Gyrvoy Style, difundido pelo mundo meu Coach e amigo Mrs Steve Cotter. Este fez um dos primeiros cursos nos anos 90 com aquele que foi por muito tempo responsável pelo Kettlebell Cross Fit certification, Jeff Martone. Lá no início do surgimento da marca CF.  

Mas chega de história, hoje em dia todo mundo já fez um treino com kettlebell. Para aqueles que não fizeram ou não tem noção como usar o um KB, melhor não se arriscar nesse momento e sofrer uma lesão. Mas nas próximas aulas, quando tudo isso passar, lembre-se disso antes de torcer o nariz para tão versátil equipamento.

Vamos a uns treininhos inspiradores para fazer em casa utilizando uma gyra:


Treino 1: Basic Six

5 rounds

  • 5 one hand swing
  • 5 squat
  • 5 clean and press
  • 5 snatch
  • 1 Turkish Get-Up

Iniciantes: kettlebell para chão a cada exercício

Intermediário I: kettlebell para chão na troca de braço

Intermediário II: kettlebell para chão ao final dos dois braços

Avançados: sem kettlebell para chão.

Treino 2: 100 Snatches

Obs: este é utilizado como teste pela RKC e Strong First, sendo utilizado peso de 24Kg para homens, e 16Kg para mulheres e tempo abaixo de 5 min. Troca de mão livre. Se você é um Gyrevoy lembre-se uma troca de mão é permitida.

Treino 3

AMRAP 15 min:

  • 1 burpee
  • 2 clean and press cada mão
  • 3 burpee
  • 4 clean and press cada mão

Vai até 10! entendeu?

Obs: clean and press pode ser substituído por snatch! fica lindo!!

Treino 4: IKFF level 1 test

  • 100 swing alternado
  • 16/16 clean&press aqui deve demorar  2min cada mão
  • 60 snatchs (uma troca de mão permitida)
  • 30 squat (deve demorar 2min)

Kettlebell 20kg Homem, 12kg Mulheres. Meninas abaixo de 45kg usar 8kg, meninos abaixo de 60kg 16kg.

Obs: regras são do teste. Dica: faça livre e outro dia tente nas regras. É divertido acertar o ritmo! Ah kettlebell no chão significa desclassificado, paga 10 burpees que tá tudo certo!!!

Treino 5: 300

O 300 é conhecido no mundo do kettlebell por ser um treino feito por 30 dias onde todo dia se faz 300 swings. Cada dia escolhe uma forma de fazer, com as duas mãos em séries de 10, 20, 30 reps, fazendo uma mão, assim vai.

Vítor Bertoli Nascimento
CREF 013705-G/PR